Сегодняшняя жизнь богата различными стрессами, и далеко не все способны их переварить. В результате напряжение накапливается, отравляя нашу жизнь и ограничивая будущее. Как научиться эмоциональной саморегуляции и сохранить собственное психическое здоровье, помогая другим, обсудили на вебинаре «После травмы: сила социальной поддержки, основы устойчивости и правила заботы о себе». 

Мифы о стрессе 

«Стресс — очень важная и часто полезная реакция на событие, это важная адаптивная реакция, которая помогает нам справляться с трудностями», — подчеркнул, открывая вебинар, доцент департамента психологии НИУ ВШЭ Александр Вечерин. Мероприятие организовали департамент психологии и Центр дополнительного образования факультета социальных наук.

Вопреки распространенным и универсальным советам, не нужно стараться избежать любых стрессов — у каждого из нас есть оптимальный уровень, с которым мы можем справиться и который нам не навредит. 

«Это миф, что стресс всегда вреден, более того, те, кто профессионально занимается каким-то видом спорта, знают, что стресс для организма — это определенная тренировка, после него формируется устойчивость. Избегать стрессов в некоторых ситуациях просто не нужно: если у вас выстроена модель избегания неудач, то страдает достижение успеха. Человек, который ориентирован на избегание неудач, будет часто стараться выбирать менее рискованные модели поведения — там, где более спокойно», — пояснил спикер. 

Еще один распространенный миф — что существуют некие универсальные способы снижения стресса. Это тоже неверно, так как тот или иной способ может оказаться малоэффективен для конкретного человека. «Мы очень разные, даже генетически, у нас по-разному работает нервная система. И тот способ, который вам предложен, может лично вам по какой-то причине не подойти. Не потому, что вы не справились, а потому, что вы просто по-другому устроены. Поэтому все способы нужно примерить на себя, попробовать и подобрать тот, который работает эффективно именно у вас», — подчеркнул эксперт. 

Кроме того, на бытовом уровне считается, что стресс хорошо снижают табак, алкоголь и другие психоактивные вещества. Однако их употребление, напротив, истощает организм и уменьшает его адаптивные возможности: человек как бы берет адаптационный ресурс взаймы у самого себя, и после того, как эти вещества перестают действовать, возникает ощущение пустоты и бессилия. 

Проявления стресса 

По определению стресс — это универсальная реакция организма на любой стимул, который воспринимается как угрожающий. Когда организм распознает стрессор, он запускает первичную биологическую реакцию, одинаковую для всех людей: в кровь впрыскивается адреналин, повышается артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений и т.п. При этом когнитивные способности, напротив, у большинства людей снижаются: объем внимания снижается, нарушается речь, ухудшается память, «замирают» высшие психические функции. Физиологи объясняют это тем, что в этот момент активизируются более древние структуры головного мозга, которые отвечают за три типа реакций: бей, беги, замри. Они сформировались тогда, когда еще не было сложных видов деятельности и интеллектуальных задач, а двигательная активность была жизненно важна. Сейчас же люди чаще решают когнитивные и коммуникативные задачи, и сильный стресс стал скорее вреден, чем полезен, пояснил Александр Вечерин. 

Он отметил, что в ситуации длительного стресса часто возникает состояние тревоги, не связанной с какими-то конкретными угрозами. Тревога может указать человеку на то, что пора обратиться за помощью. Со стороны физиологии это состояние может проявляться нарушением сна, пищеварения, дыхания, сердцебиением, а также потливостью и головокружением. Со стороны эмоций — беспокойством, появлением новых страхов, чувством растерянности, снижением самооценки, регрессом и зацикленностью на какой-то одной мысли. Человек может начать вести себя придирчиво и агрессивно или, наоборот, беспомощно, избегать принимать решения. В любом случае состояние длительного стресса проявится появлением каких-то новых симптомов, которых не было ранее. 

Народные средства 

Спикер оценил бытовые способы совладания со стрессом, которые применяются чаще всего. Например, поход в баню может принести вред, так как во время парения повышается давление, и так повышенное из-за стресса. Занятие хобби может помочь только тогда, когда оно не связано с риском для жизни, так как во время стресса высокие риски совершения ошибки. То же самое касается совета погрузиться в работу: возможны срывы на работе или развитие трудоголизма. Отпуск тоже необязательно пойдет на пользу, потому что в ситуации стресса отдых может не получиться. 

Еще одна распространенная рекомендация — поговорить о проблеме с другом или родственником. При этом очень важно понимать, что не каждый человек способен грамотно поддержать, иногда общение может еще больше усугубить ситуацию. «Проведите инвентаризацию своего списка контактов», — советует Александр Вечерин. 

Профессиональные советы 

Психологи рекомендуют определенную систему самопомощи в кризисной ситуации, рассказал спикер. Она основана на пяти «мишенях»: физиология, эмоции, действия, социальное окружение и мысли. 

К первой группе относятся регулярные физические нагрузки, массаж, нормализация питания и сна, нервно-мышечная релаксация, БАДы и лекарства (после консультации врача). 

Ко второй можно отнести анализ триггеров, повышение самооценки, переключение внимания со своего внутреннего мира на внешние события. «В эмоциях самое главное — понять их триггер, стимулы, которые запускают стрессовую реакцию. Например, мы не хотим идти на работу, и непонятно — почему. Надо сесть и подумать, в какой момент возникает эта негативная эмоция, и тогда можно понять, что является триггером, и работать с ним. Когда мы это понимаем, триггер как бы съеживается, и эмоциями проще управлять», — пояснил эксперт. 

Зная свои триггеры, мы можем готовиться к встрече с ними, планировать свои действия в этот момент, а также искать и создавать ситуации, в которых влияние триггеров ослаблено. 

Работа над повышением самооценки очень важна, так как человек в стрессе чувствует себя беспомощным перед проблемой, и это отношение распространяется на другие жизненные ситуации. Здесь можно вспомнить прошлые достижения, похожие ситуации, в которых ранее человек был эффективен, и перенести их в настоящее. Помимо этого, надо искать области своей компетентности. 

Что касается социального окружения, то очень важно научиться просить эмоциональной помощи без навязчивости, а также быть благодарным и открыто это транслировать. Это помогает человеку установить эмоциональный контакт с окружающими и быть менее подверженным негативному воздействию стресса. Также полезно быть открытым новому опыту: непривычные действия вытягивают сознание из рутины и помогают отвлечься от негативных мыслей.  

На уровне действий хорошо добавить структуры в свой повседневный график: планирование поможет справиться с хаосом, который часто возникает во время стресса и нарастает как снежный ком. 

Александр Вечерин рассказал о семи основных проблемах мышления в кризисной ситуации: 

• фильтрация — восприятие какого-то одного типа информации (например, только негативной); 
• поляризованное мышление — деление мира на черное и белое; 
• чрезмерное обобщение (навешивание ярлыков на целую группу субъектов или явлений); 
• «чтение мыслей» (когда кажется, что мы заранее знаем, что подумает другой человек);
• катастрофизация (яркая и очень сильная эмоциональная оценка события или явления);
• персонализация — постоянное сравнение себя с другими;
• долженствование — установка, что кто-то должен совершить то или иное действие. 

Решить эти проблемы можно с помощью критического отношения и логического подхода. 

Для психологов 

Старший преподаватель департамента психологии НИУ ВШЭ Татьяна Шмарина рассказала об основах практической работы профессиональных психологов в области экстремальной психологии и травматического стресса. Такая работа несет в себе высокий риск профессионального выгорания специалистов, отметила она. Те люди, которые помогают жертвам, также нуждаются в помощи. При этом очень важно сохранять профессиональную позицию — помогать, не примеряя ситуацию на себя, сопереживать, не стараясь почувствовать их боль как свою собственную.

«Не испытывая тех эмоций, которые испытывает пострадавший, а находясь как бы над ситуацией, мы можем увидеть все детали, нюансы и оттенки, где что-то пошло не так и каким образом можно этому человеку помочь», — пояснила она.