Здоровые межличностные отношения — залог стабильного ментального здоровья. Построение таких отношений требует от человека готовности совладать с агрессией и понимания, как построить гармоничную коммуникацию. Ведущие психологи Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ провели лекции по этим темам в рамках Mental Health Spring.

«Агрессивен тот, кто чувствует себя загнанным в угол»

Несколько тысячелетий назад агрессивное поведение человеку было необходимо для выживания и использовалось, когда другие, менее энергозатратные способы не помогали, отмечает ведущий психолог Центра психологического консультирования, старший преподаватель департамента психологии Сергей Ишанов. 

В наше время агрессия является защитной реакцией на переживаемую угрозу: у человека в случае возникновения опасности появляется много физических и психологических сил, чтобы защищать себя. Интересно, что в этот момент мы не принимаем осознанное решение быть агрессивным, напротив, человек чувствует себя вынужденным так себя вести. Пытаясь объяснить природу этого явления, Сергей Ишанов цитирует австрийского психолога, основоположника экзистенциального анализа Альфрида Ленгле: «Причина агрессии коренится в сужении жизненного пространства — агрессивен тот, кто чувствует себя загнанным в угол». 

Агрессией мы называем совершенно разные проявления. Психолог приводит такие ее формы, как тихая ненависть (ощущается как холодная застывшая агрессия, в которой человек хочет устранить противника); вскипающая ярость — напротив, горячая и полная энергии; ядовитое раздражение или нетерпеливый гнев (возникает в основном для восстановления границ, повышения самооценки и защиты себя путем требования чего-то от другого); цинизм или возмущение — сохранение жизненной цели и смысла или ответ на утрату смыслового конструкта.

Как только человек начинает чувствовать агрессию в каком-либо виде, он сталкивается с рядом новых трудностей, в частности: 

• ему сложно понять свою агрессию и ответить на вопросы «Почему я раздражителен?», «Из-за чего я злюсь?», «Почему мне хочется так злобно говорить/шутить?» (люди часто в психотерапию приходят с этими проблемами);

• сложно выдерживать и контролировать сильные импульсы в связи с агрессией;

• сложно справиться с агрессией или найти конструктивный способ ее выражения, чтобы не причинять боль окружающим или себе;

• сложно делиться своими настоящими чувствами для получения понимания от других людей.

Как итог, в состоянии агрессии человеку сложно увидеть позитивный потенциал негативных чувств, свалившихся на него. Однако обработка приходящего агрессивного импульса позволяет распознать незакрытую потребность или уязвимую часть, которую он защищает таким поведением. Например, агрессия на невымытую партнером посуду может быть следствием нарушения потребности жить в убранной квартире, а может быть проявлением иной потребности — быть услышанным близким человеком. Совладание и работа с агрессией помогают последовательно дойти до причины такого поведения. 

Для работы со своим агрессивным состоянием Сергей Ишанов предлагает сделать четыре шага. 

• Разрешить себе переживать агрессию, почувствовать свои негативные эмоции, понять, какие они (с этим помогут формы агрессии: тихая ненависть, вскипающая ярость и т.д.).
• Попытаться понять, что именно вызвало агрессию. Важно разобраться, что именно в поведении другого или в жизненных обстоятельствах стало источником агрессии. Например, вы считаете, что вам несправедливо поставили низкую оценку. Соответственно, оценка — объект-триггер. 
• Ответить себе на ключевой вопрос: «Что защищает моя агрессия?», «Что я потерял в ситуации, заставившей меня стать агрессивным?», «Какая ценность оказалась под угрозой?». Такой ценностью может быть, например, потребность в справедливости, как в случае с оценкой. Но может быть нечто иное.
• Постараться найти ответ и понести его в спокойной форме «обидчику». На этом этапе мы говорим о своих чувствах, например делимся с преподавателем своим ощущением несправедливости из-за оценки. Пройти этот этап поможет технология ненасильственного общения. 

Говорить об агрессии другим людям можно словами «я злюсь», «когда так происходит, ко мне приходит ярость», «я не чувствую, что это для меня хорошо», «я чувствую раздражение, это меня нагружает» и т.д.

Высвободить негативные эмоции также помогают занятия спортом, контрастные действия, техники с использованием воображения и т.д. 

«За нашими чувствами всегда стоят потребности»

Тему ненасильственного общения продолжил ведущий психолог Центра психологического консультирования Константин Корягин. 

Он напомнил, что автор термина «ненасильственное общение» — американский психолог Маршалл Розенберг. Он работал миротворцем по всему миру и в 1984 году основал международную некоммерческую организацию «Центр ненасильственной коммуникации», где занимал должность директора отдела просвещения.

Будучи ребенком, Розенберг столкнулся с проявлением антисемитизма и насилием в школе, где ему часто приходилось драться, защищая младшего брата. Это выработало в мальчике ненависть к насилию. Во время становления Маршалла Розенберга уже как психолога был расцвет гуманистической психологии Карла Роджерса, которая выделяет три важных компонента отношений между людьми: безоценочное принятие другого; эмпатию; согласованность чувств, выражаемых и осознаваемых.

Некоторые виды коммуникации заведомо снижают возможности построения хороших взаимоотношений и изолируют каждого участника беседы в своем пузыре стереотипов, отмечает Константин Корягин.

В этих случаях люди выражают потребности, но делают это через критику оппонента, что является по сути противоположностью ненасильственного общения. К таким формам коммуникации можно отнести: 

• ​​моралистские суждения («так поступают только непорядочные люди»);
• сравнения («а вот у сына моей подруги все получается лучше»);
• отказ от ответственности («ты вызываешь у меня чувство вины», «мне пришлось это сделать»);
• изложение наших желаний как требований;
• концепция «заслуженного» наказания.

Ненасильственное общение (ННО) позволяет превратить слова из обычного, автоматического реагирования в осознанную речь, основанную на твердом понимании того, что мы ощущаем, чувствуем и хотим в данной конкретной ситуации. 

ННО не сработает, если мы преследуем цель изменить людей, манипулировать ими или привлечь их на свою сторону. ННО часто используется при разрешении конфликтов, желании улучшить отношения и удовлетворить потребности одновременно. Суть ненасильственного общения в том, чтобы человек сам на основе понимания другого захотел добровольно выполнить его просьбу. 

Формула ННО выглядит так: наблюдение + чувства + потребности + просьба.

Первая часть — наблюдение: мы выражаем то, что заметили, не оценивая при этом поступок.

Вторая часть — идентификация чувств и их выражение. Важно обратить внимание на ряд моментов при проговаривании чувств. Часто возникает путаница при употреблении слова «чувствую» в значении «думаю» («я чувствую, что это бесполезно»). Необходимо отличать чувства от оценок своего состояния (говорить при выражении чувств лучше «я чувствую, что огорчен своей неспособностью к музыке» вместо «я чувствую, что у меня нет способностей к музыке»). Чувства можно спутать с интерпретацией поведения других: «я чувствую, что вы меня понимаете».

В выражении чувств важно двигаться от более общих определений к оттенкам чувств. Чем больше наш эмоциональный словарь, тем выше вероятность, что нас точнее поймут и откликнутся сопереживанием. Помимо этого, словарь эмоций улучшает наш контакт с собой и саморегуляцию, упрощает проявления эмпатии. 

Третья часть — идентификация потребностей и объяснение человеку, какая у нас сейчас потребность. Например, вместо слов «как ты мог не прийти сегодня?!» мы можем выразить чувства (второй пункт) и потребности, сказав: «Я очень расстроен из-за твоего сегодняшнего отсутствия, ведь этот проект очень важен для меня».

«За нашими чувствами всегда стоят потребности», — подчеркивает Константин Корягин. Поэтому, когда до нас доходит негативное сообщение от другого человека, самое сложное — через это сообщение ощутить чувства и потребности другого. 

Четвертая часть — формулировка конкретной просьбы. Важно отличать ее от требования, которое может вызвать защитную реакцию. Психолог рекомендует не использовать частицу «не» и избегать абстрактных или неоднозначных выражений. 

Преграды для ненасильственного общения могут возникнуть по двум причинам. У человека может не хватать сил для эмпатии — порой эмпатия нужна нам самим. В таком случае лучше взять небольшую паузу и позже вернуться к разговору. Вторая причина — недостаток сопереживания и принятия в отношении себя. Соответственно, мы испытываем чувство долга, чувство вины или стыда, которые способствуют возникновению аутоагрессии — злости на себя.