Что делать со стрессом: учиться жить в этом состоянии или преодолевать его? Где граница между «экстремальным» и «нормальным» состоянием организма? Можно ли диагностировать у себя проблему и справиться с приступами тревожности самостоятельно? Как возникает стресс и какими методами можно помочь себе его проработать, рассказал старший научный сотрудник департамента психологии НИУ ВШЭ, заведующий кафедрой салютогенеза Института междисциплинарной медицины, спортивный психолог и член международных сообществ FEPSAC и ESRAD Константин Бочавер в рамках Mental Health Day HSE.
Признаки и триггеры
Константин Бочавер придерживается концепции стресса, предложенной канадским биохимиком Гансом Селье, который утверждал, что стресс — это составляющая жизни каждого. «Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих, диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания — это сотни погибших, спортсмен, безумно жаждущий победы, — все они испытывают стресс», — говорит он.
В норме при возникновении стрессовой ситуации человек мобилизует свои ресурсы для анализа проблемы, ее важности и, исходя из этого, находит решение. Однако есть множество ситуаций, которые не укладываются в подобный формат: возможно, ранее вы с ними не сталкивались или ваше состояние далеко от оптимального для принятия решений. В таких случаях цепочка «проблема — анализ — решение» нарушается, и могут начаться проблемы.
Как понять, где граница между «экстремальным» и «нормальным» состоянием организма?
Константин Бочавер
«В процессе знакомства со стрессовой ситуацией мы в первую очередь анализируем и интерпретируем ее важность для себя, — отмечает Константин Бочавер. — В зависимости от интерпретации состояние человека становится экстремальным: возникает тахикардия, учащается сердечный ритм, усиливается мышечный тонус и т.д. При этом, в случае если после завершения ситуации мы не вернулись к своему нормальному функциональному состоянию и продолжили пребывать в экстремальном, организм начинает истощаться ментально и физически».
Кроме того, если контакт с непреодолимым стрессом становится слишком длительным, стресс превращается в хронический и несет за собой ряд психофизиологических последствий: искажается когнитивная деятельность (ухудшается память, связность мыслей и речи нарушается), возрастает риск психических расстройств (панические атаки, тревожные и депрессивные расстройства), обостряются хронические или появляются новые болезни.
Сам себе доктор: пять антистрессовых методик
Управление стрессом, или стресс-менеджмент, — это полезная практика для ментального здоровья, которая помогает, когда у человека нет возможности или необходимости обращаться за терапевтической помощью.
Константин Бочавер предложил использовать несколько простых тренинг-методик, которые помогут вернуть ощущение спокойствия, мобилизовать внутренние ресурсы и вернуться на продуктивный жизненный трек в условиях внутренней и внешней нестабильности. Без обращения к специалисту.
Упражнение 1: «Квадратное дыхание». Это вспомогательный метод, который помогает сфокусироваться на настоящем моменте и внутренних ощущениях. Зафиксируйте достаточно четкий и одинаковый ритм дыхания, построенный на методе четырех секунд: сделайте глубокий вдох на четыре счета (считаем: 1-2-3-4), задержите дыхание (вновь считаем: 1-2-3-4), сделайте медленный выдох (1-2-3-4), задержите дыхание (также считая до четырех: 1-2-3-4). Упражнение следует выполнять до тех пор, пока вы не избавитесь от лишних мыслей и тревог и не сосредоточитесь на том, что необходимо сделать.
Упражнение 2: «Мысленное моделирование». Мысленное моделирование тех ситуаций, которые еще не наступили или пока невозможны, — один их самых эффективных способов прийти к успеху. Если есть время подготовиться, стоит проводить процедуру моделирования (визуализации) ситуации перед сном накануне. Мысленное обдумывание проблемы добавит чувство уверенности, повысит осведомленность и тем самым уменьшит тревогу и стресс.
Упражнение 3: «Десенсибилизация». Методика предполагает сознательное снижение чувствительности к стрессовой ситуации (триггеру) за счет постепенного мысленного и поведенческого вовлечения в нее. Вначале необходимо четко обозначить свой источник беспокойства или напряжения, после чего произвести градацию эмоциональности в отношении ситуации: обдумать неприятные последствия ситуации, представить себя внутри нее, обсудить спорные моменты с экспертом по проблеме и «найти контакт» — стать реальным участником ранее стрессовой ситуации.
Упражнение 4: «Изменение рефлекса». Упражнение построено на возможности связать мышечное напряжение, которое мы обычно испытываем в процессе стресса, с приятными ощущениями тепла и сосредоточенности сознания. Для выполнения необходимо сжать кулаки и ощутить тепло в руках и теле, после чего продумывать необходимые планы и стрессовые моменты будущего. В результате при возникновении стресса в перспективе организм изменит привычный механизм реакции «бей или беги», сознание станет более сосредоточенным.
Упражнение 5: «Повторяющиеся движения». Попробуйте найти успокаивающее движение, которое будет для вас комфортно. В процессе стрессового напряжения рекомендуется усилить интенсивность и частотность выполнения движения, например качать ногой или ходить из стороны в сторону. Сознательное выполнение методики ликвидирует излишки стресса из-за повышенной двигательной активности.
Большинство представленных методик направлены на работу с избыточным мышечным напряжением с целью максимально мобилизовать ресурсы для нужного дела. Предложенные рекомендации не являются заменой терапии в случае ее необходимости, однако могут применяться как отдельно, так и в комплексе с психологической поддержкой, уточнил эксперт. «Стресс сопровождает нас в повседневной жизни, мы не можем его избежать, но важно научиться с ним жить и работать», — подытожил Константин Бочавер.
